Někdy se celý večer nezastavíme, jindy strávíme dvě hodiny na pohovce u televize, a přesto se nám nedaří usnout. Kvalitu nočního odpočinku totiž neovlivňuje jen únava, ale také to, co děláme těsně před ulehnutím. Tělo potřebuje čas, aby přešlo z denní aktivity do klidového režimu. A právě poslední hodina může být příležitostí, jak mu tento přechod usnadnit. Stačí několik jednoduchých kroků, které na sebe přirozeně navazují.
1. krok: Hodinu před spaním uzavřete povinnosti
Nedokončené úkoly dokážou zaměstnávat mysl i dlouho poté, co zavřeme notebook. Pokud se vám večer hlavou honí pracovní záležitosti, zkuste si je stručně zapsat a naplánovat na další den. Zároveň postupně omezte činnosti, které vyžadují intenzivní soustředění. Cílem není během několika minut úplně vypnout, ale přestat přidávat další podněty, které udržují mozek v pohotovosti.
2. krok: Uvolněte napětí, které se během dne nahromadilo
Dlouhé sezení, jednostranná fyzická zátěž i stres se mohou projevit ztuhlostí zad, šíje nebo ramen. Než se uložíte k odpočinku, věnujte několik minut tomu, co vaše tělo právě potřebuje. Někdy pomůže krátká procházka, jindy jemné protažení či teplá sprcha. Při běžném svalovém napětí může být užitečná také hřejivá náplast, která působením lokálního tepla pomáhá uvolnit namáhanou oblast.
3. krok: Dopřejte si důkladnou večerní hygienu
Po uvolnění těla přichází čas na každodenní péči, kterou není vhodné odbývat ani při velké únavě. Zvláštní pozornost si zaslouží zuby, protože během spánku přirozeně klesá tvorba slin, které pomáhají chránit ústní dutinu. Kromě běžného kartáčku proto používejte také mezizubní kartáčky. Ty pomáhají odstranit plak z míst, kam se běžný kartáček nedostane, a snižovat tak riziko zánětů dásní a mezizubních kazů.
4. krok: Ztlumte světla a nechte večer zpomalit
Po hygieně už se pokud možno nevracejte k práci ani k dalším náročným činnostem. Ztlumte osvětlení, odložte telefon a věnujte zbývající čas například čtení nebo klidné hudbě. S ubývajícím světlem se přirozeně zvyšuje produkce melatoninu, který pomáhá organismu načasovat spánek. Pokud vás trápí obtížnější usínání, lze zvážit také melatonin na spaní. Při užití krátce před spaním pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí.
5. krok: Do postele si neberte celý den
Postel by měla být především místem odpočinku, nikoli pokračováním pracovního dne. Pokud se vám nedaří usnout, nesnažte se spánek vynutit. Při delším bdění může pomoci na chvíli vstát, věnovat se při tlumeném světle klidné činnosti a vrátit se až s přicházející ospalostí.
Těchto pět kroků nemusí znamenat pět dalších povinností. Jejich smyslem je vytvořit jednoduchou posloupnost, díky níž se večer postupně zklidní. A čím přirozeněji zapadne do běžného života, tím větší je šance, že se z ní stane návyk, který vydrží.
