Kvalitní spánek je pro regeneraci organismu nesmírně důležitý, přitom až polovina světové populace má se spánkem problémy. To je obrovské číslo. Nedostatek spánku se promítá do všech oblastí naší činnosti. Určitě to znáte sami. Nevyspalí jste podráždění, nervózní, všechno vás „rozhodí“. Pokud pracujete v kanceláři a není zrovna termín uzávěrky, dá se jeden den se spánkovým deficitem nějak zvládnout. Pokud ale řídíte autobus, je situace mnohem horší.
Nedostatek spánku ohrožuje okolí
Nevyspalý řidič ohrožuje spoustu lidí. Pasažéry, které veze, okolní účastníky silničního provozu – tedy řidiče všech vozidel na silnici, které potká. Samozřejmě také chodce, kteří jdou po chodníku a míjí je během cesty. K nevyspání bohužel přispívá celá řada faktorů, včetně například okolního hluku. Stačí přitom, abyste bydleli v místech, kde jezdí vlak (dnes už ale otázku odhlučnění naštěstí řeší koridory) nebo se třeba staví nová dálnice. I mírné zvýšení hluku nad limit vám způsobí noci, kdy nezamhouříte oči. Ve městech je velkým problémem světelný smog. Svítí vám pouliční lampa rovnou do ložnice a ani kvalitní zatemnění si s tím neporadí? To je přesně ono.
Souhra všech orgánů
Střídání světla a tmy v přírodě narušil člověk. Už vynález žárovky naboural náš cirkadiální rytmus, tedy přirozené střídání doby kdy člověk spí a bdí. Každý náš gen má v sobě cirkadiální rytmus. Vstávání, usínání, každý náš krok během dne, všechno aktivuje tisíce genů, které zodpovídají za různé oblasti našeho života. Komunikaci orgánů řídí tzv. SCN (suprachiasmatické jádro) ukryté v hypotalamu. V závislosti na tom pracují žlázy s vnitřní sekrecí. Ve hře je potom vylučování spánkového hormonu melatoninu a kortizolu, stresového hormonu, který nás nastartuje do nového dne a úkolů, které nás čekají.
Zdroj: Superionherbs.cz
Nečekané narušení způsobí problém
Střídání světla a tmy ovlivňuje SCN a odtud potom míří signály určené jednotlivým orgánům. Každý z nich má trochu jiný časový režim. Například pro játra je důležitý čas přijímání potravy. Pokud rytmus soustavně narušujeme třeba nečekanou prací dlouho do noci, vstáváním brzy ráno nebo přijímáním potravy v naprosto nezvyklou dobu, náš cirkadiální rytmus má problém. Komplexní proces řízený SCN si s tím neví rady a trvá mu několik dní, než se přizpůsobí.
Jak tedy zlepšit spánek?
Tady jsou 3 zaručené tipy:
1) Střídání světla a tmy
Prvním faktorem je světlo. Skutečnost, jak vystavujeme svoje oči přirozenému světlu, je velmi důležitá. Měli bychom se sladit s denním světlem, abychom si vyladili náš denní rytmus. Ranní sluneční paprsky dávají jasný signál, že máte vstávat. Receptory modrého světla tyto paprsky vnímají a pro vás začíná nový den. Nadledviny startují svoji činnost a začínají vylučovat kortizol. Připravují nás na denní aktivitu. Vnitřní hodiny se dávají do pohybu a jakmile uběhne dvanáct hodin, přichází pokyn, že je třeba jít spát. Přibývající tma iniciuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
Jenže vy se západem slunce určitě spát nechodíte. Přitom právě v tento okamžik klesá množství modrého světla. V tu chvíli ale máte kolem sebe stále spoustu jeho zdrojů – mobily, počítače, televize. Den pro vás ještě pokračuje. Co tedy dělat, abyste večer usnuli navzdory velkému množství modrého světla, které vás obklopuje na každém kroku?
- Vylaďte si svůj den. Když brzy vstáváte, měli byste jít i brzy spát. Totéž platí i v případě, že naopak vstáváte později. Potom byste tomu měli přizpůsobit i čas ulehnutí do postele.
- Během dne si dopřejte dostatek světla. Ideálně přirozeného. Pokud nemůžete, v kanceláři nebo provozu si zajistěte dostatečné osvětlení umělým světlem.
- Večer se snažte vyvarovat modrého světla. Výborné jsou žárovky přepínající se ve večerních hodinách do červeného spektra. Pořiďte si brýle s filtrem modrého světla, které si nasadíte cca 2-3 hodiny předtím, než půjdete spát. Tím si zajistíte dostatečnou hladinu melatoninu pro klidný spánek.
2) Jídlo a jeho načasování
Pro SCN není důležité jenom denní světlo, ale také doba, kdy přijímáme potravu. Okamžik, kdy jíme, může dokonce zvrátit i načasování vnitřních hodin. Když jíte později večer, váš spánek to může značně nabourat. Nebudete moci usnout, protože organismus se zkrátka soustředí na trávení, které může zabrat až dvě hodiny. Jestliže si tedy něco dopřejete ve 22 hodin večer, potom můžete usnout až o půlnoci. Problémem je i skutečnost, že pokud něco jíte v době, kdy na to tělo vůbec není připravené, může trávení trvat mnohem déle než obvykle, nejenom zmiňované dvě hodiny. Jak tedy přijímat potravu, abyste spali optimálně?
- Načasujte si příjem potravy tak, aby probíhal během dne zhruba v intervalu 8-10 hodin. V případě, že snídáte v 8 hodin ráno, měli byste poslední jídlo sníst v 18 hodin večer.
- Rozvrhněte si 3-5 jídel podle vaší potřeby v uvedeném časovém rozmezí. Jestliže ale překročíte časový limit, snídáte v 8 hodin ráno a dáte si třeba nějaké jídlo ve 20 hodin večer, může to velmi významně narušit váš spánek.
Zdroj: Superionherbs.cz
TIP: Do jídelníčku můžete zařadit i nejrůznější bylinky, které zklidňují mysl a podporují spánek. Vyzkoušejte třeba ašvagandu – vitánii snodárnou, která dle studií nejen zlepšuje spánek, ale také uvolňuje stres a napětí.
3) Bez fyzické aktivity to nejde
Tělesná aktivita významně pomáhá ke kvalitě spánku. Pokud se nepohybujete, budete také výrazně hůře spát. Mnozí z nás se ale příliš nehýbou. Většina lidí sedí u počítače a moc kroků za den nenadělá. Nejlepší je přitom tělesná aktivita prováděná na přirozeném světle. Jak změnit svoje pohybové návyky?
- Naplánujte si každý den nějakou fyzickou aktivitu. Nemusíte lámat rekordy v běhu nebo se věnovat adrenalinovým sportům či trávit hodiny v posilovně. Obyčejná chůze je nejlepší a nejdostupnější aktivitou a zvládne ji prakticky každý.
- Chodit můžete kdykoliv a kdekoliv. Pokud jezdíte do práce městskou dopravou, vystupte z autobusu třeba o dvě zastávky dříve a projděte se. Jsou-li vaše cesty do práce složitější, najděte si každý večer čas na půlhodinovou procházku parkem, městem nebo na vesnici po okolí a v přírodě.
- Máte-li sedavé zaměstnání, přerušte ji každou hodinu a krátce se protáhněte. Stačí jenom pár cviků a vaše kondice se výrazně vylepší. Také překonáte únavu z náročných pracovních úkolů a všechno se bude pozitivně promítat do kvality vašeho spánku.
Autor: redakce
