Ať už cvičíte příležitostně, nebo jste vášnivým návštěvníkem posilovny, zranění může hrozit i vám. V dnešním článku si řekneme, jak zraněním při cvičení můžete předcházet.
Ke zranění při cvičení může dojít kdykoli, i doma, zejména když zvedáte činky nebo provádíte vysoce intenzivní cvičení s nesprávným držením těla a technikou. Dodržování následujících pravidel může pravděpodobnost zranění podstatně snížit.
Začněte zahřátím svalů
Studené svaly jsou méně ohebné a náchylnější k natržení. Před tréninkem věnujte 5 až 10 minut aktivnímu zahřátí, například udržujte tělo v pohybu chůzí nebo dynamickými protahovacími cviky. „Zahřátí zvyšuje průtok krve do končetin, které budete při cvičení používat, a zvyšuje pohyblivost měkkých tkání,“ říká fyzioterapeut Gary Guerriero pro web Muscle and Fitness.
Naučte se správnou techniku
Věnujte čas osvojení si správné techniky, zejména když začínáte s novým typem cvičení. Nesprávné postavení, zejména při vzpírání, může vést k vážným zraněním. Pokud tápete, využijte služeb odborníka.
Neopakujte stejná cvičení každý den
Svaly si zvyknou na stejné pohyby, pokud je provádíte stále dokola, což může vést ke zraněním z přetížení. Tím, že budete často měnit tréninkovou rutinu, nebo dokonce střídat typy tréninku, zapojíte a posílíte více svalů.
Poznejte své limity
To, že jste před měsícem zvedli těžkou váhu, neznamená, že to zvládnete i dnes. Buďte realističtí ohledně svých současných schopností, zejména když začínáte nový cvičební program. Tempo zvyšujte postupně, abyste se vyhnuli přetížení a riziku zranění.
Jezte vyváženou stravu
Udržujte vyváženou stravu, vhodně načasovanou s tréninkem. Předtréninková jídla nebo svačiny bohaté na živiny mohou zvýšit výkonnost. Stejně důležitá je i výživa po tréninku, včetně bílkovin pro regeneraci svalů. Dbejte i na dostatečnou hydrataci před, během a po cvičení.
Nezapomeňte na dny odpočinku
Dny odpočinku přispívají k regeneraci a růstu svalů. Obecně se doporučuje vzít si den volna na každých 3 až 5 tréninkových dnů. Věnujte pozornost svému tělu a v případě potřeby si dopřejte další odpočinek.
Když se přece jen zraníte
I přes bezpečnostní opatření se však stále můžete zranit. Pokud se tak stane, doporučuje WebMD postupovat podle metody RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Tedy v češtině – odpočívejte, zranění ledujte, použijte kompresní obvaz, a pokud je to možné, zvedněte zraněnou oblast nad úroveň těla, abyste zmírnili otok.
Většina tréninkových zranění se zahojí sama za 4 týdny nebo i méně. Pokud se zranění do týdne nezlepší nebo se zhorší, vyhledejte lékařskou péči. Po úplném zotavení se můžete pomalu začít vracet ke cvičení. Může trvat 3 týdny pravidelného cvičení, než znovu získáte kondici, jakou jste měli před zraněním, ale spěch se nevyplácí.
Zdroj: Muscle and Fitness, WebMD, ABC, Tenet Health
Autor: Dominika Jandorová
