Představit si českou kuchyni bez oleje je prakticky nemožné. Smažíme s ním, fritujeme, nakládáme, marinujeme, ochucujeme saláty. Oleje jsou součástí studené i teplé kuchyně. Jak na tom ale jsou oleje z hlediska výživy a jsou oleje pro naše tělo prospěšné?
Ne každý tuk se hodí
Na trhu je nabízeno poměrně široké spektrum tuků a olejů. Jak se orientovat při jejich výběru? Při nákupech si vybíráme potraviny podle účelu použití a chuti, nezanedbatelnou roli při výběru tuků by měla hrát prospěšnost pro tělo/výživu. Ne každý tuk se hodí ideálně ke všem účelům. Proto máme obvykle v domácnosti tuků více.
Vyhledávejte omega 3 mastné kyseliny
„Pokud tuky používáme správně a vhodně je kombinujeme, bude naše strava odpovídat výživovým doporučením. Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by se měly používat umírněně a jen občas. Na druhou stranu bychom měli vyhledávat zdroje s vyšším obsahem omega 3 mastných kyselin. Smažení nepatří mezi doporučené kulinární postupy. Pokud zařadíme smažené pokrmy občas do jídelníčku, tak by se měly používat tuky s dobrou tepelnou stabilitou,“ vysvětluje Jiří Brát ze Svazu pěstitelů a zpracovatelů olejnin.
Hodnocení olejů z hlediska výživy
V laboratořích Vysoké školy chemicko-technologické byly analyzovány vzorky vybraných olejů a tuků koupených v obchodní síti. Chemici analyzovali složení mastných kyselin, což posloužilo za základ hodnocení z pohledu výživové hodnoty.
Olivový olej má nízký obsah nasycených, ale i polynenasycených mastných kyselin. Oleje rafinované a panenské měly velmi podobné složení mastných kyselin. Panenský olej je nutričně výrazně hodnotnější vzhledem k vyššímu obsahu antioxidantů, rostlinných sterolů a v tuku rozpustných vitaminů.
Slunečnicový olej má nízký obsah nasycených kyselin, vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, ale obsahuje pouze kyseliny omega 6. Obsah kyselin omega 3 je téměř nulový.
Řepkový olej má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin a vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Obsah polynenasycených mastných kyselin je sice nižší než u slunečnicového, ale obsah kyselin řady omega 3 byl z analyzovaných tuků nejvyšší.
Vepřové sádlo jako každý živočišný tuk obsahuje cholesterol, který při vysokých teplotách oxiduje. Oxidační zplodiny cholesterolu se usazují v cévách snadněji než neoxidovaný cholesterol. Obsah nasycených mastných kyselin je nižší než u mléčného tuku. Obsah polynenasycených mastných kyselin je nízký, ale vyšší než u mléčného tuku. Obsah omega 3 mastných kyselin je minimální. Složení sádla velmi závisí na krmivu a dalších faktorech jako například, z které části zvířete byl tuk získán.
Ghee je bezvodý mléčný tuk. Obsahuje cholesterol. V průměru dvě třetiny mastných kyselin mléčného tuku tvoří mastné kyseliny nasycené. Asi 10 % podílu představují nasycené mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým uhlovodíkovým řetězcem, které se metabolizují jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Neukládají se ve formě zásobního tuku a nemají vliv na hladinu krevních lipidů. Velkým nedostatkem je nízký obsah polynenasycených mastných kyselin, obsah omega 3 mastných kyselin je minimální.
Palmový olej má poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Ten se však může lišit u různých frakcí palmového oleje. Palmový olej lze rozdělit jednoduchým procesem krystalizace po zahřátí nad bod tání a následném ochlazení na různé frakce, které se potom liší svým složením. Obsah polynenasycených mastných kyselin je nízký a omega 3 mastných kyselin je minimální. Jako ostatní rostlinné oleje a tuky prakticky neobsahuje cholesterol, ale rostlinné steroly, které působí antagonisticky vůči cholesterolu.
Kokosový olej má extrémně vysoký obsah nasycených mastných kyselin – téměř 90 % s vysokým podílem kyseliny laurové a myristové, které významně zvyšují hladinu cholesterolu.
Sójový olej má nízký obsah nasycených kyselin a vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Obsahuje mastné kyseliny řádů omega 6, ale i poměrně vysoké množství kyselin řady omega 3.
Na smažení rafinované
Na trhu se objevuje nepřeberné množství kvalitních olejů, které z výživového hlediska prospívají našemu tělu. Pomyslným králem všech olejů, na základě mnoha studií, je olej řepkový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin a nejvyššímu obsahu kyselin řady omega 3, jejichž příjem je v naší populaci nedostatečný. Na smažení se více hodí oleje rafinované, ve studené kuchyni se více uplatňují oleje lisované za studena.
V tomto směru je nejoblíbenější olej olivový. Všechny oleje rostlinného původu neobsahují cholesterol až na zanedbatelná stopová množství. Kromě rafinovaného řepkového a olivového oleje se na smažení hodí i slunečnicový olej ze speciálních odrůd s vysokým obsahem mononenasycených masných kyselin. Tyto oleje vykazují dobrou tepelnou stabilitu a mají i výhodné nutriční složení.
Vítězí řepkový olej
V případě, že hodnotíme výživovou hodnotu i tepelnou stabilitu, vychází řepkový olej jako nejlepší. Není proto divu, že řepkový olej je nejoblíbenějším jedlým olejem v Německu.
Naopak olej, který se jeví jako nejméně vhodný po stránce výživové, je olej kokosový s extrémně vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a téměř nulovým obsahem polynenasycených mastných kyselin.
Autor: Sára Vojtěchovská
